La posture joue un rôle crucial dans notre bien-être global. Elle influe non seulement sur l’apparence — une démarche et une allure plus confiantes —, mais aussi sur la santé du dos, des épaules, du cou et même de la respiration. Pour les femmes rondes (ou toute personne avec des formes généreuses), le poids et la répartition des courbes peuvent parfois créer une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale et les articulations. Les douleurs lombaires, les tensions au niveau des cervicales ou une fatigue plus rapide en position debout sont autant de désagréments fréquents.
Heureusement, adopter une bonne posture ne signifie pas se contraindre à tenir une position inconfortable toute la journée. Il s’agit plutôt de comprendre comment aligner son corps et développer la tonicité nécessaire pour soutenir ce nouvel alignement de manière naturelle. Dans cet article, nous explorerons 5 exercices simples à réaliser chez soi, pour améliorer sa posture et soulager les tensions. Nous verrons aussi quelques conseils supplémentaires pour intégrer ces bonnes habitudes dans votre quotidien, afin de vous sentir plus à l’aise dans vos mouvements et d’exprimer pleinement la confiance en vous que vous méritez.
Pourquoi la posture peut être un défi quand on est ronde
Répartition du poids et courbures de la colonne
Une morphologie ronde peut s’accompagner d’un poids supplémentaire au niveau du buste, du ventre ou des hanches. La colonne vertébrale, conçue pour supporter le corps, peut alors adopter des courbures accentuées : lordose (cambrure prononcée au niveau des lombaires) ou cyphose (dos arrondi). Cette adaptation posturale peut, à long terme, créer des douleurs ou des déséquilibres musculaires.
Les injonctions sociales et l’auto-perception
De nombreuses personnes rondes ont intégré (souvent inconsciemment) l’idée de « rentrer le ventre » ou de « se faire petite » pour se conformer aux standards de beauté. Résultat : un enroulement des épaules vers l’avant, un affaissement général de la stature. On se tient moins droite, on s’habitue à une position refermée. Or, cette posture renforce le mal de dos et renvoie une image de manque d’assurance.
Le manque de confiance en soi
En plus des facteurs physiques, il arrive qu’on se tienne mal simplement parce qu’on ne se sent pas légitime dans l’espace public. Redresser les épaules, bomber un peu le torse, c’est aussi oser s’affirmer. Inversement, se voûter, courber le dos, correspond à une attitude plus discrète, voire défensive. C’est pourquoi améliorer sa posture passe également par un travail sur l’acceptation de soi.
Les bases d’une bonne posture
L’alignement tête-épaules-bassin
La clé d’une posture saine réside dans l’alignement de trois points :
- La tête : L’axe du cou prolonge la colonne vertébrale, le menton légèrement rentré sans trop basculer vers le bas.
- Les épaules : Elles doivent être relâchées, ni trop en arrière ni trop en avant. Imaginez un fil tirant le sommet de votre crâne vers le plafond.
- Le bassin : Ni trop basculé en avant (hyper-lordose) ni trop en arrière (rétroversion exagérée). On cherche un neutre qui respecte la courbure naturelle de la colonne.
Le rôle des abdominaux et muscles profonds
Les muscles du gainage (transverse, obliques, plancher pelvien) et les muscles du dos (para-vertébraux, lombaires) contribuent à maintenir la colonne en place. S’ils sont trop faibles ou peu sollicités, le corps compense en arrondissant ou en cambrant excessivement la colonne. C’est pourquoi renforcer ces muscles en douceur est fondamental pour conserver une posture confortable au quotidien.
L’importance de la respiration
Une bonne respiration diaphragmatique (qui fait bouger le ventre) accompagne naturellement une bonne posture. Lorsque vous êtes voûté·e, le diaphragme a moins d’espace pour se dilater, et vous respirez plus superficiellement. Apprendre à respirer profondément tout en gardant le dos droit peut donc transformer la façon dont vous vous tenez.
5 exercices simples pour améliorer sa posture à la maison
Avant de commencer, munissez-vous d’un tapis de yoga ou d’une surface ferme et antidérapante, et portez des vêtements confortables. Chaque exercice peut être réalisé 2 à 3 fois par semaine, en veillant à bien ressentir vos sensations. Si vous ressentez une douleur, adaptez l’amplitude ou faites une pause.
L’auto-grandissement (Exercice de base)
Objectif : Prendre conscience de son axe vertébral et adopter la position neutre.
- Position de départ :
- Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Relâchez les épaules, laissez vos bras pendre le long du corps.
- Mouvement :
- Imaginez qu’un fil part du sommet de votre crâne et vous tire doucement vers le haut.
- Allongez la colonne, sentez l’espace entre chaque vertèbre.
- Rentrez légèrement le menton pour allonger la nuque.
- Contractez (en douceur) les abdominaux et les fessiers pour stabiliser le bassin en position neutre.
- Respiration :
- Inspirez profondément par le nez, gonflez le ventre.
- Expirez par la bouche, sans hausser les épaules.
- Tenir la posture :
- Restez ainsi 20 à 30 secondes, relâchez, puis recommencez 2 ou 3 fois.
Conseil : Répétez cet auto-grandissement dans la journée (en attendant le bus, en téléphonant…).
Le pont fessier (ou “demi-pont”)
Objectif : Renforcer les muscles fessiers et lombaires, stabiliser le bassin.
- Position de départ :
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin.
- Bras le long du corps.
- Mouvement :
- Engagez les abdominaux (rentrer légèrement le nombril) et poussez sur les pieds pour soulever le bassin vers le plafond.
- Formez une ligne épaules-bassin-genoux.
- Gardez le cou et les épaules détendus.
- Respiration :
- Inspirez en bas, expirez en montant le bassin.
- Maintenez la position 2 ou 3 respirations, puis redescendez en inspirant.
- Répétitions :
- 8 à 12 répétitions, en prenant le temps.
- Faites 2 ou 3 séries selon votre forme.
Variante : Pour plus de stabilité, vous pouvez resserrer légèrement les genoux avec un coussin ou un petit ballon entre les cuisses.
L’oiseau (bird dog) à genoux
Objectif : Travailler la stabilité de la sangle abdominale et du dos, améliorer la coordination.
- Position de départ :
- Mettez-vous à quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches).
- Dos en position neutre (ni creusé, ni arrondi).
- Mouvement :
- Levez simultanément le bras droit et la jambe gauche, en les tendant à l’horizontale (ou un peu moins si trop difficile).
- Gardez les hanches alignées (évitez de basculer sur le côté).
- Rentrez légèrement le nombril pour stabiliser la colonne.
- Respiration :
- Inspirez en préparant le geste, expirez en levant bras et jambe.
- Tenez 2 ou 3 secondes en position haute.
- Retour :
- Redéposez doucement le bras et la jambe en inspirant.
- Recommencez de l’autre côté (bras gauche + jambe droite).
- Répétitions :
- 6 à 8 fois de chaque côté, sur 2 séries.
Conseil : Si l’équilibre est difficile, ne levez que le bras ou la jambe, l’un après l’autre, pour débuter.
Extension du dos sur chaise (ou le “dos de la sirène”)
Objectif : Muscler le haut du dos (trapèzes, muscles paravertébraux) et ouvrir la cage thoracique.
- Position de départ :
- Asseyez-vous au bord d’une chaise, dos droit, pieds à plat au sol.
- Croisez les doigts derrière la tête, coudes ouverts, sans forcer.
- Mouvement :
- Inspirez en ouvrant la poitrine, en tirant doucement les coudes vers l’arrière.
- Expirez en ramenant la colonne contre le dossier, comme pour arrondir légèrement le haut du dos (sans rentrer la tête).
- Reprenez la position neutre.
- Variante (extension plus prononcée) :
- Si votre chaise a un dossier bas, penchez légèrement le haut du dos vers l’arrière (en extension) en inspirant, sans cambrer exagérément les lombaires.
- Revenez droit en expirant.
- Répétitions :
- 8 à 10 fois, 2 séries.
Conseil : Cet exercice s’effectue en douceur, sans à-coups. L’idée est de mobiliser la cage thoracique et l’entre-scapulaire pour soulager la raideur du haut du dos.
Étirement du psoas et bas du dos
Objectif : Soulager la tension sur la zone lombaire, souvent mise à mal par la cambrure.
- Position de départ :
- En position de fente, genou gauche au sol, pied droit en avant (genou droit aligné avec la cheville).
- Les mains peuvent se poser sur la cuisse avant pour l’équilibre.
- Mouvement :
- Avancez légèrement le bassin vers l’avant, sentez l’étirement dans la hanche gauche (psoas et quadriceps).
- Gardez le dos droit, abdominaux engagés.
- Maintenez 20 à 30 secondes, en respirant lentement.
- Retour :
- Revenez en position initiale, changez de côté.
Conseil : Le psoas est un muscle clé qui relie le haut du corps aux jambes. Quand il est trop raide, il accentue la cambrure lombaire. L’étirer régulièrement aide à mieux positionner le bassin.
Intégrer ces habitudes posturales dans le quotidien
Vérifier son poste de travail
- Chaise réglable : Hauteur permettant d’avoir les pieds à plat, les cuisses parallèles au sol.
- Écran à la bonne hauteur : Le haut de l’écran à la hauteur des yeux pour éviter de pencher la tête en avant.
- Soutien lombaire : Un petit coussin ou un dossier ergonomique peut maintenir la courbure naturelle du bas du dos.
Faire des pauses actives
Pour éviter de rester figé·e dans la même position pendant des heures :
- Toutes les 30 à 45 minutes, levez-vous, faites quelques pas, et exécutez un mouvement de relâchement des épaules (roulements doux) ou une mini-extension du dos.
- Si vous avez l’espace, un exercice “oiseau” (bird dog) ou un “bridge” rapide peut réveiller le corps.
Bien choisir ses chaussures
Des talons trop hauts ou des chaussures sans soutien (type ballerines ultra plates) peuvent nuire à l’alignement général. Privilégiez des chaussures avec un amorti, un talon modéré (2-4 cm) ou des semelles orthopédiques si nécessaire, surtout si vous êtes debout plusieurs heures par jour.
Se montrer indulgent envers soi-même
Prendre conscience de sa posture peut être déstabilisant au début, et on peut vite se sentir “rigide” ou surveillé·e. Or, l’idée n’est pas de se forcer à être droit·e en permanence, mais de retrouver une posture naturelle. Acceptez les moments de relâchement, puis réalignez-vous en douceur dès que vous y pensez.
Bénéfices à long terme et motivation
Moins de douleurs, plus d’énergie
Une posture plus équilibrée diminue la pression sur les disques intervertébraux et prévient les tensions musculaires. Vous pouvez ainsi réduire ou éviter les maux de dos chroniques, les douleurs cervicales ou encore les migraines de tension. De plus, en vous tenant droit·e, vous respirez mieux, ce qui améliore l’apport en oxygène et la vitalité globale.
Gain de confiance en soi
Le langage corporel est indissociable de la confiance qu’on projette. Se tenir droit·e, c’est affirmer sa présence, afficher son assurance. Pour les personnes rondes qui ont pu souffrir de remarques ou de complexes, redresser le buste et relever la tête est un moyen concret de se réapproprier son espace.
Meilleure perception de son corps
En travaillant sa posture, on développe une conscience kinesthésique plus fine : on sait mieux comment on se tient, on identifie plus rapidement les positions inconfortables et on gagne en fluidité de mouvement. C’est un pas important vers l’acceptation de soi et la valorisation de ses formes.
Corriger sa posture n’est pas une mince affaire, en particulier lorsque le corps porte des rondeurs qui peuvent accentuer certains déséquilibres. Toutefois, en réalisant régulièrement de simples exercices (auto-grandissement, pont fessier, bird dog, extension du dos sur chaise, étirement du psoas), vous pouvez progressivement renforcer vos muscles de soutien et retrouver un alignement plus sain.
N’oubliez pas que le secret réside aussi dans la répétition de petits gestes quotidiens : bien s’asseoir, vérifier son écran, s’accorder de brèves pauses actives, etc. Au-delà de l’aspect purement physique, le fait de se tenir droit·e revêt une dimension psychologique : cela témoigne d’une plus grande assurance et d’une volonté de prendre sa place dans l’espace.
Si vous constatez des douleurs persistantes ou des difficultés particulières (ex. hyperlordose marquée, scoliose, etc.), n’hésitez pas à consulter un·e professionnel·le de santé (kinésithérapeute, ostéopathe) qui saura vous conseiller des exercices adaptés. Dans tous les cas, la quête d’une bonne posture doit se faire dans le respect de vos capacités et de vos sensations. Avec de la régularité et de la bienveillance envers vous-même, vous verrez vite la différence : un dos plus solide, moins de tensions, et une meilleure confiance dans vos mouvements du quotidien. Vous êtes prête à vous redresser, à respirer, et à avancer la tête haute !
Source des images : Adobe Firefly
