Comment bien dormir ? Mes conseils testés !

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La qualité du sommeil est un facteur essentiel pour l’équilibre du corps et de l’esprit. Les nuits trop courtes ou trop longues peuvent causer une fatigue chronique et des problèmes d’attention. Ils peuvent aussi être des signes d’une maladie plus grave. Une mauvaise qualité du sommeil a aussi été associée à un risque accru de diabète et de maladies cardiovasculaires. Dormir peu ou mal peut également créer un sentiment d’irritabilité, de nervosité et d’anxiété. Voici quels conseils pour bien dormir et être en forme tout au long de la journée !

Dormir : quelles sont les causes d’un trouble du sommeil ?

Depuis quelques années, maintenant, les chercheurs, dans de nombreux domaines scientifiques (médecine, psychologie, biologie, endocrinologie, etc.) s’intéressent à l’étude du sommeil et notamment à la manière dont il est susceptible d’être perturbé. La santé d’un organisme comme celle d’un individu est régie par un ensemble de rythmes qui sont régulés par un mécanisme appelé l’horloge biologique.

L’horloge biologique, cest quoi ?

C’est un ensemble de cellules dans le cerveau qui régulent les différents systèmes physiologiques du corps. Elles interviennent notamment dans la régulation des rythmes circadiens (circadiane : du latin circa, ce qui signifie approximativement, et diem qui signifie jour) de l’organisme. Et oui, j’aime bien me « la péter » en mettant du latin dans mes article ^^. Le fonctionnement de l’horloge biologique dépend de nombreuses variables, dont la luminosité extérieure, le rythme de vie (activités quotidiennes, journée de travail, etc.) et l’heure du repas. L’horloge biologique est régie par le système neurovégétatif (système nerveux qui contrôle les fonctions vitales de la plante, c’est-à-dire la vie sans lumière). C’est pour cela qu’on dort mieux dans le noir !

Vous l’aurez compris, l’horloge biologique joue un rôle primordial dans le fonctionnement de l’organisme…

Elle modifie les différents processus biologiques afin de s’adapter au rythme quotidien. Cette horloge joue un rôle de plus en plus important. En effet, elle nous permet de nous adapter au rythme du jour et de la nuit… En modifiant notre rythme de sommeil (notre cycle de sommeil est plus court en journée qu’en soirée, et inversement.). Notre horloge biologique est activée par l’apport lumineux, c’est-à-dire qu’elle réagit à la luminosité. Elle donne une information à l’organisme sur le moment où le soleil se lève et se couche.

Cette horloge biologique est aussi régie par les hormones circadiennes, notamment la mélatonine, qui est une hormone produite par le corps humain pour réguler notre rythme circadien. La mélatonine a une action antalgique, c’est-à-dire qu’elle provoque une sensation de bien-être et d’apaisement permettant de bénéficier d’un sommeil réparateur.

Pour résumé, si vous avez l’habitude de vous coucher à minuit et que vous rater cette heure, vous devrai attendre 3h du matin pour essayer de nouveau. D’où l’importance de vous coucher tous les jours à la même heure.

Nos petites astuces pour mieux dormir

  • Réglez votre horloge biologique : si vous dormez mal, essayez de dormir à des heures régulières tous les soirs. Conservez un horaire régulier tout au long de la semaine, même le week-end.
  • Prenez un bain chaud : le fait de prendre un bain chaud, moins d’une heure avant d’aller au lit, peut vous aider à vous relaxer… Et donc à vous endormir plus facilement. Alors, je sais que ce n’est pas bon pour la planète, mais faite un essai de temps en temps, surtout si vous êtes sujettes à des crises d’insomnies comme moi… Ça change la vie ! ^^
  • Fumez moins : la nicotine que contiennent les cigarettes peut contribuer à des rêves agités et à des difficultés à vous endormir.
  • Évitez les boissons alcoolisées : les boissons alcoolisées peuvent vous aider à vous endormir, mais elles peuvent aussi perturber votre sommeil. En effet, l’alcool bloque votre horloge biologique. Pensez à ne pas boire de boissons alcoolisées quelques heures avant de vous coucher.
  • Faites attention au stress : même si le stress est une réaction normale et nécessaire à notre survie, trop de stress peut vous empêcher de dormir. Évitez les activités stressantes le soir et essayez de vous détendre avant de vous coucher. C’est mon gros problème ! Ma solution… Écouter de la musique, notamment de films, pour m’empêcher de penser à des situations qui me rendent anxieuse. C’est TOP ! =)
Source photo de couverture : Alexandra Gorn on Unsplash

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